はじめに
「布団に入ってもなかなか眠れない…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「朝スッキリ起きられない…」
こんな悩み、あなたにもありませんか？
現代人の多くが抱える「睡眠の質の低下」。
実は、夜寝る前のちょっとした行動――つまりナイトルーティンを整えることで、ぐっすり眠れる体づくりが可能になります。
この記事では、今日から始められる「簡単ナイトルーティン」を5つに絞ってご紹介します。
心と体をリセットし、深い眠りと爽やかな目覚めを手に入れましょう。
1. 就寝90分前の「ぬるめ入浴」で副交感神経を優位に
なぜ寝る前の入浴が重要？
人の体は「深部体温」が下がると自然に眠気が訪れる仕組みです。
そのため、一時的に体を温めておいてから冷ますことで、自然な眠気を誘うのがコツ。
理想的な入浴ルール
- お湯の温度は 38〜40℃程度（ぬるめ）
- 時間は 15〜20分ほど
- 就寝の 90分前 を目安に
ワンポイント
入浴中にアロマやバスソルトを使えばリラックス効果も倍増。
シャワーだけではこの効果は得られにくいため、湯船に浸かるのが◎です。
2. スマホ・PCは就寝1時間前にはシャットダウン
ブルーライトが睡眠を妨げる
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、
脳を覚醒させ、メラトニン（眠気ホルモン）の分泌を妨げると言われています。
これにより、
- 入眠しづらくなる
- 睡眠が浅くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
など、悪循環に…。
代わりに何をする？
- 本や紙の雑誌を読む
- 日記やメモを書いて感情整理
- 瞑想アプリやストレッチ（後述）を行う
画面を見る代わりに**“目と心を休ませる時間”**を作ることが、良質な睡眠につながります。
3. ストレッチや深呼吸で身体と神経を整える
身体が硬いと眠りも浅くなる？
実は、筋肉がこわばった状態では体が緊張し、副交感神経（リラックス状態）への切り替えがうまくいきません。
そこで、寝る前に軽くストレッチをすることで、
- 血流が良くなる
- 体温が安定する
- 脳と体が「眠る準備モード」に入る
といった効果があります。
おすすめストレッチ例
- 肩をぐるぐる回す
- 寝たまま足を抱えて腰伸ばし
- 首を左右にゆっくり傾ける
無理に伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度でOK。
4. 部屋の明かりと温度を“眠る仕様”に整える
光と温度は「眠気スイッチ」
眠りに入りやすくするには、光と気温の環境調整がとても重要です。
ポイント：
- **照明は暖色系（オレンジ系）**に
- 間接照明やキャンドルライトがおすすめ
- 室温は 20〜26℃ を目安に（夏はエアコンの除湿モードを活用）
- 湿度は **50〜60%**が理想的
寝る直前まで部屋が明るかったり、暑すぎたり寒すぎたりすると、入眠の妨げになります。
「夜の環境は、朝の目覚めにも影響する」と心得ましょう。
5. 「眠る儀式」を毎晩繰り返す
人の脳は、「この行動をすると眠る」というパターンを記憶します。
つまり、毎晩同じ動作をすることで「自然に眠れる流れ」を作れるのです。
例）
- パジャマに着替える
- アロマを焚く
- お気に入りのハーブティーを飲む
- 音楽（ヒーリングBGM）をかける
- ベッドに入って5分だけ読書
“スイッチを切り替える合図”として、ルーティンを持つことが安眠への近道です。
よくある質問（Q&A）
Q. 寝る直前にストレッチしても大丈夫？
→ OKです。激しい運動ではなく、軽く体をほぐす程度ならむしろ効果的です。
体を動かすことで副交感神経が優位になります。
Q. 夜に考え事が止まりません…。
→ 寝る前に日記やメモに「気になること・明日のToDo」を書き出すのがおすすめです。
頭の中を“外に出す”ことで安心感が得られ、眠りやすくなります。
Q. アルコールを飲むと寝つきがよくなるのでは？
→ 一時的に眠気は来ますが、睡眠の質は下がります。
夜中に目が覚めたり、深い眠りに入れなくなるためおすすめできません。
まとめ：ナイトルーティンで“自然に眠れる体”をつくろう
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ぬるめ入浴 | 深部体温のコントロールで眠気を促す |
| スマホをOFF | メラトニンの分泌を妨げない環境づくり |
| ストレッチ | 筋肉と神経を緩めて入眠をスムーズに |
| 照明と室温調整 | 快適な睡眠環境の基礎 |
| 毎晩の儀式 | 脳に「今から眠る」と知らせるルーティン |
ナイトルーティンは、特別なものを買う必要もなく、毎日5〜10分あれば整えられます。
「寝つけない」が続く方ほど、ぜひ今夜から試してみてください。
深い眠りが、明日の集中力・やる気・健康を支えてくれるはずです。
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